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很多人看到网上的六块腹肌的照片，心生羡慕，渴望练出这样的身材。
于是，网上找到一组虐腹训练教程就开始锻炼了。但是坚持了2个月，都感受不到肌肉线条的痕迹，这让人十分气馁。他们不知道问题出现在哪里，明明跟着教程了，为什么自己就练不成这样的身材呢？
其实，六块腹肌的雕刻是有条件的。如果你体脂率超标，有一个小肚子，单纯的虐腹训练无法帮你减掉腰腹多余赘肉，腹肌身材自然无法出现。
别以为腹肌训练可以帮你减掉肚腩赘肉，练出肌肉线条，这是不现实的。虐腹训练属于无氧运动，只能雕刻肌肉，无法消耗脂肪赘肉。
想要雕刻六块腹肌，你需要先减脂。男生的体脂率需要降到16%以下，才能避免脂肪覆盖住肌肉。因为脂肪层是在肌肉层上面的，过多的脂肪会覆盖住腹肌，导致怎么进行腹肌训练，都无法练出肌肉线条。
降低体脂率的方法是加强有氧运动以及管住嘴，控制热量摄入。
运动项目要选对，才能提高燃脂效率。局部训练的方法，无法有效地帮你减掉腰腹赘肉，减脂是全身性的，只有体脂率下降，你的肚子才会跟随着减小。
因此，你可以多进行跑步、跳舞、跳绳、球类运动，每天1小时锻炼，可以帮你消耗-大卡的热量。
此外，你还要控制热量摄入，调整饮食状态，比如：三餐定时，不要吃零食，不要吃高糖分或者各种重口味食物，你需要用低热量、饱腹感强的食物代替高热量、不健康的食物。
选择高纤维的蔬菜，比如白菜、西兰花、甘蓝、空心菜、菜心等，补充优质蛋白：鸡胸肉、蛋类食物、三文鱼、虾肉等，
选择粗粮代替精细粮食，用薯类食物、豆类食物、玉米、糙米代替米饭、面条、馒头，这样饱腹感更强，从而少吃其他食物。
在刷脂的同时，你可以隔天进行一组虐腹训练。腹部肌群是身体的小肌群，隔天训练即可，每天训练无法让肌肉得到充足的修复，肌肉也无法高效生长。因此，隔天一次，每次15分钟锻炼即可。
下面这组虐腹训练可以帮你全方位、多角度雕刻腹部肌群，比如腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等。
动作1、悬挂举腿
动作2、交替抬腿
动作3、仰卧交替摸踵
动作4、空中脚踏车
动作5、侧支撑抬臀
每个动作15次，重复2-3组即可。当你的体脂率下降到16%以下，坚持2个月虐腹锻炼，就能让你摸到明显的腹肌块头哦！
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