北京治疗白癜风哪家医院好 https://wapjbk.39.net/yiyuanfengcai/yyjs_bjzkbdfyy/对于糖友而言，蔬菜是最完美的一类食物，因为蔬菜大多含有大量的膳食纤维、维生素与矿物质，既可以延缓餐后血糖的上升速度，又可以降低血液中胆固醇含量，还可以维持膳食均衡、增强饱腹感等。还有一部分蔬菜，含有类似胰岛素的特殊营养物质，例如苦瓜、空心菜等。吃什么蔬菜固然重要，烹饪方法也不容小觑，很多的小细节也会对血糖产生较大的影响，今天塔哥就跟大家聊一聊这个问题。
★每日蔬菜量为克左右
据科学统计，我国居民现在每天的蔬菜摄入量普遍不达标，大多为克/天左右，而日本人每天的这个数据为克/天，这可能也是日本人长寿的重要因素之一。
大家都知道，蔬菜都富含膳食纤维，它可以润肠通便，可以保持血糖、血脂稳定，还可以排除体内的有害毒素。
值得一提的是，人们在日常饮食中也不能只吃某一种蔬菜，而是应当采取多种蔬菜搭配的方式。这里说的克，是指去除蔬菜不可食部分的外皮、子、根茎与枯黄叶片等的净重。
★每次选用3到5种蔬菜
关于蔬菜该如何搭配食用，这里建议糖友选择富含维生素A、维生素C、维生素E及β-胡萝卜素的蔬菜，因为这些营养元素普遍具有较强的抗氧化性。
除此之外，糖友们还应当时常变换蔬菜的种类，注意蔬菜颜色的深浅搭配。现代营养学认为：蔬菜颜色越深，抗氧化能力越高。
深色蔬菜主要包括：菠菜、韭菜、油菜、西红柿、甜椒、红辣椒、南瓜等。
淡色蔬菜主要包括：芹菜、圆白菜、莴苣等。
除了搭配以上新鲜蔬菜之外，糖友们还可以选择搭配藻类、菇类等含多醣体的食材一起吃，这样都可以达到均衡营养、控制血糖的目的。
★搭配富含蛋白质的食物
蛋白质是人体必需的三大营养物质之一，无论是谁，每天都需要补充适量的蛋白质。
蛋白质这种营养物质可以修补身体组织的构造，但也转化为热量，所以想瘦身的人也不能不摄取蛋白质。
现在市面上有很多富含蛋白质的蔬菜，其中包括牛蒡、红薯等，其它一些常见蔬菜中也含有或多或少的蛋白质。
除了蔬菜中的植物蛋白质外，还有大量较优质的蛋白质存在于鱼，肉、奶、蛋和豆类中，糖友们在吃蔬菜的时候，完全可以搭配这些食物一起吃，效果更佳。
★添加热性食物缓和蔬菜凉性
值得注意的是，蔬菜的属性多为平性与寒凉性，因此肠胃敏感、偏寒性体质的人可以适当加些温热性材料一起烹煮，以达到调和属性的效果。
最简单的方法，就是加一些提味去腥的香料蔬菜，比如大蒜、姜、辣椒、香菜、肉桂等，还能让味道更加鲜美。
★选择合适的烹调法
蔬菜最常见的烹调方法主要包括煮、蒸、烫、炒、炸等，根据营养流失的严重程度来看，炸和炒损耗得最少，蒸次之，再接下来就是煮和烫了，这两种方法会导致很多常见的营养元素的流失，比如维生素。
不过，最重要的还是要选用新鲜、合乎时令的蔬菜。因为这样的蔬菜不仅味道更加鲜美，而且营养物质含量更加齐全。糖友们只要掌握好蔬菜的烹饪方法，完全可以从蔬菜中得到自己需要的营养物质。
不同的烹调方式，蔬菜损失的营养大也不同，例如水煮的蔬菜会损失掉全部维生素B1、维生素C和叶酸；清蒸的蔬菜，也会损失大量维生素B1、维生素C以及叶酸；切碎的蔬菜，会损失掉全部的维生素C与叶酸，但维生素B1不会损失。
1、水煮
水煮蔬菜是最常见的一种烹饪方法，但是运用水煮的方式也很容易丧失掉蔬果本身的矿物质与维生素。
正确采用水煮方式来烹调蔬菜，就必须要使用很少的水，并且一定要确保水沸腾了以后再将蔬菜放入锅中。
如果是煮根茎类的蔬菜，则一定要加盖子，这样才可以避免维生素流失，煮的时间也要掌握好，约为20分钟左右。
2、微波
现在很多人为了图方便，都喜欢用微波炉来烹饪蔬菜，这样还能够有效保留蔬菜的清脆感，而且蔬菜中的维生素C保留量也是最大的。
只需要将2大匙的水和适量蔬菜放入微波炉中，以高功率微波烹调，煮到蔬菜刚好变软即可。
3、热炒
炒菜也是最常见的一种烹饪方法，但糖友们一定要注意使用油的量，尽量使用约2小匙的油，这样才可以在炒蔬菜时保留住汤汁，而且还可以减少油脂的摄入。
在炒蔬菜时，放入蔬菜稍微拌炒后，就盖上锅盖，让蔬菜全部受热，然后将火慢慢关小，这样就可以让蔬菜在自己含有的蔬菜中煮熟。
如果使用油的量太大或者温度过高时，蔬菜本身的B族维生素就会大面积流失，使蔬菜的营养价值下降很多。
4、调味
很多的绿色蔬菜，比如菠菜、空心菜、苋菜等，很多人为了保持它原有的鲜绿色，就会在烹调时加入小苏打等，这样会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素，其实苏打这种东西还不如食盐，添加适量食盐不仅有同样的效果，而且不会破坏蔬菜中的关键营养素。
一些红色的蔬菜，比如红凤菜、红苋菜等，还有白色或淡色蔬菜，如白菜、甘蓝、土豆等，在烹饪的时候可以添加一些酸性物质，比如醋，以增加它鲜明的颜色。炒青菜时，千万不要放葱，否则不但不能使青菜味美，还会破坏它清香的味道，使味道变得不那么鲜美。
图片来源于网络
