每日营养食谱62,周三儿童餐紫甘 [复制链接]

早餐：

主　菜：三鲜茴香饺子

午餐：

主　菜：红烧带鱼配　菜：豉椒煸菜梗靓　汤：茶树菇土鸡汤儿童餐：紫甘蓝炒虾皮

晚餐：

主　菜：芥蓝炒腊肉配　菜：肉末炒油豆腐靓　汤：鱼丸菠菜汤儿童餐：麻汁拌茄子

早餐

三鲜茴香饺子

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营养：茴香是外形像松针，并有强烈气味的一种蔬菜，可在菜场或超市买到，只用针叶部分，菜梗可选较嫩的末段切碎加入，太粗的梗不适合，只能切除。

主料：猪肉；茴香；熏干；木耳；

配料：鸡精；盐；酱油；花生油；

步骤：

1、猪肉切小丁，用盐、少许酱油、鸡精码味半天；茴香去老梗，洗净后切细；木耳提前泡发，摘净，切碎；熏干切小丁（豆腐干也可）；

2、将茴香倒入适量花生油（防止杀盐出水），和匀；打入一个鸡蛋，再把其他切碎的原料加入，调入适量盐、鸡精，顺同一方向搅拌上劲即可。

3、和面。面粉里加少许盐和一个鸡蛋，这样的饺子皮比较筋斗，煮的时候不容易破；面团揉得不粘手后，醒一醒，再揉一揉，面会更筋斗。

4、揪一块面团搓成2公分左右直径的长条，用刀切成（或用手揪)一公分左右厚的剂子。撒上面粉，滚一滚剂子防止粘连，再把剂子团一团，大概团成圆柱形圆，用手掌根部压扁。然后用擀面杖擀成中间稍后四周薄的圆形饺子皮。

5、在饺子皮上放入适量的馅心，对折，然后用左右手拇指食指捏着饺子边，合力一压再往中间一挤，饺子就成型了。

6、烧开水，饺子下锅，水中放少许盐。煮的过程用勺子推一推饺子，防止粘底，每次开锅后稍一会，再加入一小碗冷水，约3-4次（视饺子大小调整），饺子就熟了即可装盘。（最好用饺子专用盘，能漏水，饺子不容易粘连破损）

7、茴香是外形像松针，并有强烈气味的一种蔬菜，可在菜场或超市买到，只用针叶部分，菜梗可选较嫩的末段切碎加入，太粗的梗不适合，只能切除。

午餐

红烧带鱼

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营养：很多人喜欢吃带鱼，但做不好又容易有腥味。用高度白酒腌制，可以非常有效的去除，料酒的效果就差一些了。

主料：带鱼1条；大蒜5瓣；大葱半根；姜1块；鸡蛋1个；花椒约30粒；八角3颗；

配料：高度白酒1汤匙（15ml）；盐1/2茶匙（3克）；生抽1汤匙（15ml）；老抽1汤匙（15ml）；白糖1汤匙（15克）；米醋1汤匙（15ml）；

步骤：

1、将带鱼去鳞去内脏（可在市场让人代劳），洗净后，斜刀切成菱形块。放入大碗中，撒入盐，花椒，淋入高度白酒，搅拌均匀后腌制10分钟。

2、鸡蛋打散，放入一个平底容器中，将腌制好的带鱼块放入鸡蛋液中，双面沾上蛋液。

3、锅中倒入油，加热至7成热时，调成中火，放入沾过鸡蛋液的带鱼，待一侧煎至金*色后，再翻动煎另一面。将煎好的带鱼盛出，把锅中煎鱼的油倒掉不要（锅清洗一下）。

4、起锅，倒入新油，把刚刚腌制带鱼的花椒沥干放入，再放入八角，葱段及切成片的姜，和用刀拍散的大蒜瓣。

5、闻到香味后，放入带鱼，倒入开水（不能用冷水），没过鱼身后调入生抽，老抽，糖，最后，沿着锅边淋入米醋，马上盖上盖子，用中火炖10分钟。

6、打开盖子后，改成大火收汤，待汤汁变粘稠后即可，不要都收干，红烧带鱼的汤拌米饭吃，非常好吃。

7、小贴士：1、带鱼去鳞的方法很多种，我最常用的还是用钢丝球轻擦表面，但现在学会了偷懒，让卖家代为清理，是个不错的方法哈，要注意的是，一定得嘴甜。2、很多人喜欢吃带鱼，但做不好又容易有腥味。用高度白酒腌制，可以非常有效的去除，料酒的效果就差一些了。高度白酒在超市里都有，2锅头很便宜。3、沿着锅边淋入米醋，可以让做出的带鱼味道更香，你可以试试看。

8、市场上有2种带鱼，冷冻的，和冰鲜的。我建议大家买冰鲜的带鱼，虽然每斤比冷冻带鱼要贵一点，但新鲜，而且口感好。区别的方法是，冰鲜带鱼的鱼鳞呈油亮的银白色。而冷冻的带鱼，鱼鳞有点发*。

豉椒煸菜梗

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营养：这道豉椒煸菜梗，简简单单的做法，酸甜微辣，豉香浓郁，端上桌就是饭遭殃。

主料：空心菜菜梗；豆豉；干红椒；蒜瓣；

配料：精盐；白糖；生抽；陈醋；

步骤：

1、将空心菜择选后，摘取菜叶及菜梗，将菜梗洗净控水放置案板上用刀背轻拍，切成3CM左右段状。准备好佐料：豆豉，干红椒，蒜瓣。

2、蒜瓣去皮切碎末，湿豆豉略加斩剁，干红椒去蒂去籽剪成椒丝状备用。铁锅烧热注油，三成油温时将豆豉下锅稍煸，下蒜碎及红椒丝煸香。

3、将切段菜梗倒入锅中，旺火快炒，沿锅边淋入陈醋炒匀。依次调入糖、盐，生抽，快速翻炒至菜梗水分煸出，起锅盛盘。（注意：炒这道菜千万不能加水，旺火急炒，要炒出几分镬气才最好吃）

4、空心菜，原名雍菜，因其梗茎内中空，故又被称为空心菜，无心菜。

5、空心菜是一种蔓性草本，是一种碱性植物，含丰富的维生素与微量元素，它所具有的钙、钾、维生素C、胡萝卜素、核*素的含量均比一般疏菜高一至数倍。中医学认为，蕹菜性味甘咸、寒滑，其有清热、解*、凉血、利尿作用，对热痢、痔疮、便秘、便血、奥此、虫咬皮炎及湿疹，均有一定的食疗作用。

6、空心菜性凉，菜汁对金*色葡萄球菌、链球菌等有抑制、预防作用，可预防感染。因此，夏季如经常吃，可以防暑解热、凉血排*、防治痢疾。

7、溽热难耐的盛夏即将来袭，又到了为“吃什么”犯难的时候了。煮妇难为，每每苦夏一到家人的胃口好像突然间变得挑剔起来，既要清淡又要清而不淡，既要开胃又怕上火，又想解馋又怕油腻。这时候的餐桌，常常是一些不起眼的家常小菜最是吸引人，下饭佐粥拌面均相宜。

8、空心菜是一款夏日佳蔬，性味甘咸、寒滑，其有清热、解*、凉血、利尿等功效，夏季经常食用，可以防暑解热、凉血排*、防治痢疾。夏季上市的空心菜也较其它时节更为肥硕，尤其是梗茎，粗大又脆嫩，这样子的空心菜如食用时弃梗食叶，就太过浪费了。可以考虑一菜两吃：菜叶清炒或加点腐乳烩炒，菜梗嘛，可炒可拌，就像这道豉椒煸菜梗，简简单单的做法，酸甜微辣，豉香浓郁，端上桌就是饭遭殃。

空心菜是一种蔓性草本，是一种碱性植物，含丰富的维生素与微量元素，它所具有的钙、钾、维生素C、胡萝卜素、核*素的含量均比一般疏菜高一至数倍。中医学认为，蕹菜性味甘咸、寒滑，其有清热、解*、凉血、利尿作用，对热痢、痔疮、便秘、便血、奥此、虫咬皮炎及湿疹，均有一定的食疗作用。

茶树菇土鸡汤

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营养：茶树菇营养丰富，并且香味独特，该汤色亮*清亮，清香扑鼻，具有良好的补气血作用。

主料：土鸡；茶树菇；

配料：葱；姜；盐；

步骤：

1、准备材料。鸡洗净切块，茶树菇去跟洗净；锅内加清水烧开，倒入鸡块焯掉血水后捞起。

2、另起一砂锅，将绰好水的鸡块放入砂锅中，加姜片和葱同炖；文火熬制1小时左右后加入茶树菇。

3、继续文火炖煮20分钟左右加适量盐调味即可。

4、如果很怕鸡汤的油，可以把煮好的鸡汤盛入小碗后放凉，等油凝固后撇去，再加热食用。或者用吸管来喝汤，这样就避开了汤面上的油花啦。

茶树菇营养丰富，蛋白质含量高达19.55%。所含蛋白质中有18种氨基酸，其中含量最高的是蛋氨酸占2.49%，其次为谷氨酸、天门冬氨酸、异亮氨酸、甘氨酸和丙氨酸。总氨基酸含量为16.86%。人体必需的8种氨基酸含量齐全，并且有丰富的B族维生素和钾、钠、钙、镁、铁、锌等矿质元素。中医认为，该菇性甘温、无*，有健脾止泻之功效，并且有抗衰老、降低胆固醇、防癌和抗癌的特殊作用。

紫甘蓝炒虾皮

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营养：秋季是补钙的最佳季节，各种含钙丰富的海产品、蔬菜、水果都纷纷新鲜上市，所以秋季是宝宝食物补钙的好时机!这道菜具有补钙的功效。

主料：紫甘蓝克；虾皮50克；蒜头4粒；

配料：油2汤勺；盐1茶勺；糖1茶勺；

步骤：

1、将紫甘蓝洗净，切成均匀的细条，沥干水；将虾皮洗净，沥干水待用；

2、锅中下油，放入蒜片，中火爆香；转大火，将紫甘蓝倒入锅中，火速翻炒，因甘蓝可生食，所以不用炒至烂熟；放入虾皮，翻炒几下，加入盐、糖，炒匀即可起锅。

3、TIPS：紫甘蓝既可生食又可熟食，也可炒食。但为了保持营养，炒食时，要急火快炒，煽炒后迅速起锅；食材沥干水，是为了避免染色，带水的紫甘蓝炒虾皮，虾皮会变成蓝绿色，不用害怕，这是自然色素，不是生成的其它化学物质，对人体应该是无害的，如果不是“外貌协会”可忽略沥水这一步，按平常习惯炒制；虾皮搭配方式多，可以和很多蔬菜一起炒，也可以做成汤，比如：冬瓜虾皮汤、紫菜虾皮蛋丝汤等，小朋友不肯吃的话，不妨用食物料理机磨成末放在粥里或做成馅。

4、人们喜爱虾皮，过去是因它的价格低廉，现在呢，则因它的营养价值高：据检测，每百克虾皮的蛋白质含量大大高于某些高档水产品和肉类；所含的矿物质种类、数量很丰富，尤以钙为最，有“钙库”之誉，对儿童和老年人最为适宜。

5、紫甘蓝营养丰富，凡是经常吃甘蓝蔬菜的人，都能轻而易举的满足机体对纤维素的要求。这类蔬菜中含有大量纤维素，能够增强胃肠功能，促进肠胃蠕动，以及降低胆固醇水平。此外，经常吃甘蓝还能够防治过敏症，因此皮肤过敏的人最好把甘蓝视为一道保留菜，另外它含钙量也较高。

晚餐

芥蓝炒腊肉

健脾开胃

营养：这道芥蓝炒腊肉，是我在粤式酒楼叹茶吃到的第一道青菜，难以释怀。做法非常家常，利用炒制腊肉渗出的油爆炒芥蓝，无需再另外放油，出锅前简单调味。仅仅几个步骤就大功告成，出品却惊艳诱人，芥蓝清甜适口，腊肉回味悠长，实乃绝配。

主料：芥蓝g；腊肉50g；

配料：盐少许；鸡粉少许；

步骤：

1、锅中添水，大火加热；水沸后加入少许盐；加入几滴植物油；放入芥蓝焯烫，过水后迅速捞出、沥干待用；

2、倒掉水，将锅拭干，重新烧热，放入切块的腊肉，小火煸炒至出油；放入芥蓝，大火爆炒一分钟；关火，加少许盐；加少许鸡粉，翻炒均匀即可。

3、小贴士：1．芥蓝最好选则杆粗细适中的，杆过粗会老；2．芥蓝焯水时在水中加少许盐，可使得芥蓝保持碧绿；3．腊肉在煸炒过程中即可出油，无需再另外放油；4．为保持芥蓝本身的清甜鲜香，少许盐和鸡粉调味即可，无需其他调味料；5．芥蓝有些许苦味，不习惯的同学可以添加少许糖和料酒，味道会更加鲜美。

4、这道芥蓝炒腊肉，是我在粤式酒楼叹茶吃到的第一道青菜，难以释怀。做法非常家常，利用炒制腊肉渗出的油爆炒芥蓝，无需再另外放油，出锅前简单调味。仅仅几个步骤就大功告成，出品却惊艳诱人，芥蓝清甜适口，腊肉回味悠长，实乃绝配。

5、芥蓝在两广地区是非常受欢迎的家常菜，通常食用花苔和嫩叶,肉质脆嫩、清香，爽而不硬，脆而不韧，最适合炒着吃。芥蓝中含有机碱，生来带着一丝淡淡的苦味，不过这种苦味不会难于接受，相反，可以刺激味觉神经，使人增进食欲，还可加快胃肠蠕动，有助消化。芥蓝中另一种独特的苦味成分是金鸡纳霜，能抑制过度兴奋的体温中枢，有除邪热、解劳乏、清心明目的功效。

6、腊肉原本是登不了大雅之堂的食物，但在广州人的精心烹制下，却成为岭南文化的载体，粤菜文化的代表。每当天转凉、秋风起的时候，那略带微醺的肉香便在大街小巷弥漫开来。

肉末炒油豆腐

健脾开胃

营养：豆腐泡加些肉末炒炒，那可是一道相当下饭的菜菜哦！

主料：豆腐泡；猪瘦肉；

配料：郫县豆瓣酱（小朋友吃可不加，或者用带甜的蒜蓉辣椒酱代替）；生姜；大蒜；葱；料酒；淀粉；

步骤：

1、瘦肉洗净剁碎成末，加入少许淀粉抓匀；生姜与大蒜切成末，葱切花；郫县豆瓣酱剁碎；

2、热锅放油，下入肉末炒至变色；

3、放入郫县豆瓣酱（小朋友吃可不加，或者用带甜的蒜蓉辣椒酱代替）与姜蒜末，炒出红油后加入两小勺料酒炒匀；

4、加入适量的水，用锅铲将豆腐泡稍稍按压一下使其吸进水分，盖上锅盖煮约5分钟；

5、放入适量的盐、葱花、生抽炒匀即可。

6、经验分享：1.郫县豆瓣酱里面有盐分，所以请酌量放盐；2.加入水后豆腐泡容易浮起来，这时用锅铲轻轻地按压一下，可以让其吸进一些水分，更好地入味。

油豆腐富含优质蛋白、多种氨基酸、不饱和脂肪酸及磷脂等，铁、钙的含量也很高。

鱼丸菠菜汤

润肠通便补气养血

营养：这道汤味道十分鲜美，做法也简单。

主料：鱼丸；菠菜；

配料：盐；麻油；

步骤：

1、准备材料。

2、锅中烧水，水开倒入鱼丸，盖锅盖烧开。

3、鱼丸浮上来就可以加菠菜了，菠菜买回来的时候最好用水泡个30分钟，（去根看自己喜欢）现在蔬菜农药比较多。

4、水开，加盐和一些麻油就可以起锅了。

5、不知道你们那里有没有现在的鱼丸卖，应该有吧。做这个汤都不要四分钟时间，所以做菜真的不难。

6、菠菜含有丰富的叶酸，每g菠菜的叶酸含量高达50mg，名列蔬菜之首。叶酸的最大功能在于保护胎儿免受脊髓分裂、脑积水等神经系统畸形之害。专家因此主张怀孕早期的2个月内应多吃菠菜或服用叶酸片。叶酸易溶于水，因此烹调时必须保留少许水分以保持其鲜味。同时，菠菜中的大量B族维生素还可防止孕妇盆腔感染、精神抑郁、失眠等常见的孕期并发症，并可让孕妇有效的防治*褐斑。但是菠菜含草酸也多，而草酸可干扰人体对铁、锌等微量元素的吸收，消除此弊端的办法是先将菠菜倒入开水中焯一下，大部分草酸即可被破坏掉，吃起来就安全了。

菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化。所含的胡萝卜素，在人体内转变成维生素A，能维护正常视力和上皮细胞的健康，增加预防传染病的能力，促进儿童生长发育。含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钙、磷及一定量的铁、维生素E等有益成分，能供给人体多种营养物质。含微量元素物质，能促进人体新陈代谢，增进身体健康。食用菠菜，可降低中风的危险，菠菜提取物具有促进培养细胞增殖的作用，既抗衰老又能增强青春活力。

麻汁拌茄子

清热去火健脾开胃

营养：凉菜不仅味美色鲜、清凉爽口，而且能够最大限度地保存菜里面的营养。动手创意几道营养小凉菜，让孩子健康平安地地度过炎热的夏季。

主料：茄子克；芝麻酱适量；香菜少许；

配料：盐少许；苹果醋少许；香油两滴；

步骤：

1、备好原料，将茄子、香菜清洗干净；将茄子去皮，切成小菱形块；香菜控去水分，切成细末；

2、芝麻酱里加入盐、苹果醋、香油调成浓度适宜的麻汁（如太稠可加一点凉开水）；把切好的茄子上蒸锅蒸熟；蒸好的茄子自然晾凉，倒去多余的水，加入调好的麻汁拌匀即可。

3、小贴士：1、给宝宝吃的茄子要选择嫩一些的，一定要去掉皮；2、芝麻酱一定要新鲜，保证质量，最好去信得过的大型超市购买；3、茄子蒸的不要太烂，否则粘糊糊的影响口感，刚刚熟透即可；4、麻汁感觉太稠时，可加一点点凉开水调匀。5、醋也可选择酿造的米醋、五粮醋。

4、夏天，因为天气闷热的缘故，孩子很容易出现“厌食、挑食”的现象。这时候，除了注意合理饮食，均衡营养外，主要还是要在饭菜的烹制方法上多动动脑筋，如：把孩子平时喜欢吃的蔬菜：西兰花、蘑菇、胡萝卜、茄子、*瓜、莴苣、豆腐、香椿、山药等，用料理“凉菜”的方法去迎合他挑剔的味觉。当然，这里指的“凉菜”并不是真正意义上的“凉”，只是稍微的凉一点，可称作“温拌”。因为，两岁左右孩子的肠胃功能还没有完全发育，常食过凉的食物会影响消化吸收。

5、调制宝宝夏日凉菜应注意的几点事项：1、用来料理“凉菜”的原料，一定要新鲜且质量有保证的蔬菜。2、用流水充分清洗蔬菜，因为流水可除去90％以上的细菌和寄生虫卵。除*瓜外，在拌之前，应用开水烫、焯、煮或蒸一下，可杀死未洗尽的残余细菌和寄生虫卵，一定要自然晾凉或用凉开水过一下。前提不可太凉，感觉“温”即可；3、做凉拌菜的刀、案板、碗、勺、盘、抹布应是孩子专用的，之前先用开水冲烫消*，否则，前面的清洗消*工作等于白做；4、根据需要，添加适量苹果醋、梨醋、五粮醋、米醋等佐料，可使起到生津开胃、增强胃肠蠕动、促进食物消化的作用，从而增强孩子的食欲。还会起到杀菌消*作用；5、一定要坚持少油少盐的健康烹调习惯，别忘了醋里有盐，麻酱里也有油，要适量才是；6、做凉拌菜时应吃多少做多少，一次吃完，剩余的凉拌菜易变质。