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常飞北京探美族生物科技有限公司营养师
国家公共营养师
从事减肥、慢病调理工作。曾任职于北医院首席营养师，指导过诸多国企单位领导、擅长非药物营养干预体重，运用中西医结合营养学提供私人定制化膳食方案。坚信未来医学是西医、中医和营养学结合发展，最终达到1+1+13的目的。
大家好，我是营养师常飞，欢迎来到探美微课堂！今天我们一起来重新认识一下课程的主角——蔬菜。
《中国居民膳食指南》（）推荐我们每天至少吃到12种食材，每周至少吃到25种食物。
生活中最常见的蔬菜可是丰富餐桌的主力*呀！
西红柿、*瓜、油菜、西蓝花...
在蔬菜这个大家庭里，种类数不胜数。为了让大家方便记忆，更好的了解蔬菜，让你选择起来更容易，我们可以把蔬菜进行分类。
常见的蔬菜分类：
菌菇类：香菇、平菇、杏鲍菇等。
海藻类：海带、紫菜、裙带菜等。
瓜茄类：丝瓜、西葫芦、茄子、冬瓜、秋葵等。
根茎类：白萝卜、茭白、蒜苗、芦笋、洋葱等。
叶菜类：奶白菜、白菜、菠菜、油麦菜等。
如果有某一种蔬菜买不到或者特别不爱吃的时候记住“同类互换”原则。
如很多人不爱吃苦瓜就可以用丝瓜、冬瓜来代替，可以起到利尿消肿的作用，利于减肥，蔬菜的同类中有很多“近亲”，它们的营养价值也会比较接近。人也不会因为缺失一种蔬菜或一种食物就营养不均衡。
如果按照颜色分：蔬菜分为深色和浅色。
深色当中还分深绿色、深红色、深紫色、深橙色。
其实，蔬菜的颜色也蕴藏着大学问，不同的颜色代表它所含的营养素也不同。
绿色蔬菜
绿色颜色来源：叶绿素。
镁是叶绿素分子中的重要元素，可以帮助舒缓压力，是忙碌高压一族的必备食物。
绿色越深，说明它们为了抵御紫外线伤害，所生成防御的物质就越多。
这些物质包含镁、叶酸、维生素K、维生素B2、叶*素、胡萝卜素等，还包括一些具有抗氧化功能的植物化学素。它们有利于减少代谢垃圾和致癌物的吸收，促进这些物质从肠道中排出，提高肝脏的解*能力，减少致癌物的突变。
每天的蔬菜中要有一半的绿色叶类菜和其他彩色的蔬菜作为配搭。如果为了图方便，每天只吃单一的某一种蔬菜，即便吃够量，营养也不够全面。
绿色叶类菜非常适合快速焯烫、水油焖、快炒等这些烹调方式，烹饪时间短、加热温度相对较低、营养保留率较高，简单调味即可，非常方便好吃。
橙色蔬菜
橙色颜色来源：胡萝卜素、叶*素。
通过橙*色蔬菜摄入的β-胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，是体内维生素A的重要来源。
维生素A可以维持眼睛和皮肤的健康，改善夜盲症、皮肤粗糙的状况。
叶*素不仅有利于预防和缓解眼睛疲劳，还对预防老年性视网膜*斑变性有积极作用。
胡萝卜、彩椒这些橙色食材，非常适合取少量，做为绿色叶类菜的配搭，既能增加颜值，也能增加营养，是烹饪必备配角。
红色蔬菜
红色颜色来源：番茄红素
番茄红素主要存在茄科植物西红柿的成熟果实中。番茄加热、遇到油脂的时候会释放出大量的番茄红素，有很好的抗氧化功能。
所以番茄蛋花汤、炒番茄都是获得番茄红素的好方法，炒菜、炖菜、大杂烩，还可用番茄炒出沙做汤底，既增加浓郁的风味，又增添营养。
紫色蔬菜
紫色颜色来源：花青素
花青素是一种强力的抗氧化物质，对于我们抗击自由基带来的衰老非常有帮助。
紫色食物，除含有花青素、原花青素外，还常常含有大量的类*酮、维生素E、硒等，对于眼睛健康、预防癌症都有积极作用。
紫甘蓝是常见的紫色蔬菜，可以做成凉拌菜生吃，能最大程度保留花青素的含量和营养价值。
白色蔬菜
白色不含有显色的营养素。
一般来说蔬菜颜色越深营养价值越高，但凡事皆有例外，白色的菜花就是典型。
菜花中含有一种叫“芥子油苷”的物质，具有特殊的芳香气味。菜花被咀嚼或搅碎时，芥子油苷分解生成“异硫氰酸盐”，这种物质可以去除体内的致癌物，发挥抗癌作用。
当然，“芥子油苷”这种物质并不是菜花独有，在西兰花、甘蓝、芥菜、萝卜、大白菜、小白菜、油菜等十字花科蔬菜中也含有。整体而言，多吃十字花科蔬菜可以降低癌症风险。
白色菌菇适合作为配菜，菜花、萝卜等食材自己就可以作为主菜，炖煮或炒菜均可，饱腹又健康。
蔬菜中碳水、蛋白质、脂肪，三个会产生能量的营养素含量都不高，所以决定了它是一种低热量食材，非常适合减脂！它的主要营养价值在于多种维生素、矿物质、膳食纤维。
总的来说，各色的蔬菜有各自的特点，想要做到「健康饮食」，还需要雨露均沾！减肥也不是只有生菜、西蓝花，希望大家都可以吃出彩色生活~
除了外表颜色不同，你知道蔬菜还有什么区别吗？
蔬菜还可以分为淀粉类和非淀粉类；或者按作用来分，则为高淀粉类、高饱腹类和低热量类。
1、高淀粉类
顾名思义，淀粉含量较高，减肥期间可用来代替部分主食。
常见的土豆、莲藕、山药、甘薯、芋头......在减肥期间可以代替主食，精制的主食都容易变成糖，让血糖升高很快。
血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。
而且吃得太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑血供下降而觉得疲惫。多种原因的综合，使你觉得困。这就是你吃完午饭就会犯困的原因。
和精制大米饭白面馍馍比起来，它们的纤维含量、维生素含量都要略胜一筹，所以血糖反应更低，饱腹感的持久性更强。
2、高饱腹类
番茄、*瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、莴笋、圆白菜等。这类蔬菜多数营养含量偏低，纤维素含量也较低。
既然它们营养低纤维素也低，为什么还要吃？它们水分大，热量低，减肥期间可以肆无忌惮放开肚皮使劲吃！肚皮吃的饱饱的，幸福感倍增，减肥的动力马上就来了
3、低热量类
营养价值比较高的菌类，像各种蘑菇、香菇、木耳等；藻类，像海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等；各色的花菜、豆角，还有各种只看颜色就让人心旷神怡、垂涎欲滴的绿叶青菜，菠菜、小白菜、苋菜、空心菜、油菜、芥蓝、芥菜......
这些蔬菜纤维高，热量低，每克的热量在20大卡左右，饱腹感的时间更持久，减肥的同时还能改善肠道环境，缓解便秘的困扰。
作为餐桌上必不可少的食物，是我国传统膳食的重要组成部分，是维持膳食平衡、避免热量过剩的重要食物。
热量过剩是什么意思，简单来说，热量过剩，就会“长胖”！
多吃蔬菜，是最基本的健康原则，但是蔬菜营养虽好，不会吃，吃不够，都得不到想要的效果。那我们要怎么做呢？
1餐餐有蔬菜
首先，保证一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2。近年来世界各国的膳食指南都强调，增加蔬菜和水果的摄入种类及数量。
成年人每天吃蔬菜-克，而且深色的蔬菜（包括绿叶蔬菜、红*颜色蔬菜、紫色蔬菜等）要占1/2。每顿饭的蔬菜应占整体膳食餐盘的1/2。
最好早餐也能有蔬菜，可以帮助我们轻松吃够数量，还能占领一部分胃容量，增加饱腹感。
很多上班族的宝宝表示特别难达到，这里可以教大家一个懒人最简单方便的做法，家里常备*瓜或者小番茄，带着路上也可以吃。
2食材要新鲜
新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同有生命的“鲜活”植物一样，水分含量高、营养丰富、味道清新。而且，新鲜的蔬菜仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物的生理活动。
绿色叶类菜很容易蔫、发*。
不够新鲜的食材口感会变差、营养也有损失。蔬菜不宜久放，每天一次新鲜采购最好。
如果不方便，可以3天左右采购一次，买回来及时放到冰箱保鲜。当天吃不完的叶菜装入保鲜袋放入冰箱冷藏，但是要避免叶子接触温度较低的冰箱内壁，以免冻伤。
3多种品类
蔬菜的种类有上千种，挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到5种以上。
十字花科的蔬菜富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。
菌藻类食物如香菇、平菇等维生素b2、铁、硒、钾含量高。
海带紫菜富含碘。
每种蔬菜特点都不一样，我们应该不断更换品种，享受大自然的丰富多彩。
4巧烹饪，保持蔬菜营养，减少损失
蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。
加热烹调除了改变食物口感和形状外，一定程度上还会降低蔬菜的营养价值，如维生素的流失和降解。
很多维生素和矿物质都是水溶性的，所以要采取措施尽量减少营养素的损失。
西红柿、*瓜和生菜可以生吃，可在洗净之后直接食用。
先洗后切：
尽量用流水冲洗蔬菜，不要长时间浸泡，避免营养物质从切口处大量流失。
急火快炒：
温度越高，加热的时间越久，对维生素的破坏就越大。急火快炒可以减少水分渗出，有利于保存更多营养素。
但是，有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。
开汤下菜：
水溶性维生素c和b对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低维生素c的氧化作用，有实验表明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%。
任何加热的烹调方法都会损失营养，所以能生吃的蔬菜尽可能的生吃，如蔬菜沙拉，蘸酱或凉拌。
5注意少油、少盐和不放糖
蔬菜本身的热量很低，但如果用大量的油、盐炒菜，会不知不觉摄入过多的热量和盐分。
油脂烹调蔬菜本来也是有益的，可以促进脂溶性营养物质的吸收，但如果放太多油脂，就得不偿失了。
像油焖茄子、红烧菜、地三鲜、干锅花菜都是典型的重口味蔬菜，其中加入了大量的油和盐，吃了反而更不健康。经常在外就餐的宝宝比较容易掉入这个坑。
可以用葱、姜、蒜、花椒、八角、干辣椒等调料提味，再配合酱油、香油、麻油、醋、蚝油，调配出适口的风味，让蔬菜的制作既简单也好吃。
芹菜、茼蒿、茴香等蔬菜本身咸味比较重（钠含量较多），可以少放盐或者不放。
6少吃腌菜、咸菜
腌菜、咸菜，营养素含量低。毕竟也不是新鲜蔬菜，大部分腌制品维生素C含量已经微乎其微，不能代替吃大量新鲜蔬菜的健康益处。
即便不考虑安全性，它是一类高盐食品，常吃这样的蔬菜对平稳血压很不利，还会促进胃癌的发生。
一般来说，叶菜类的营养价值一般高于瓜菜类。
同一种蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜叶等深色绿叶的维生素含量比相应根茎部的高出数倍。
因为绿叶是植物进行光合作用的部位，它的营养素密度一般会比其他部位高，其中维生素C、维生素B2、维生素K、类胡萝卜素、类*酮等多种营养素成分含量都很高，同时还含有膳食纤维、钾、镁、钙等营养物质。
很多人把芹菜叶扔掉，是很可惜的。
莴笋叶，除了水分含量与茎大致相同外，三大产能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）以及钠、钙、铁、锰、锌、铜、硒等矿物质均高于茎。
莴笋叶中维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E的含量都是茎的3-5倍。另外，莴笋叶所富含的叶绿素“有绿色精灵的美誉”，具有润肤美容、清洁口腔、防龋除臭的功效。
茄子作为一个整体并不能归属于深色蔬菜。
紫色茄子皮的分量在整个茄子中所占的比重很小，它能够提供的花青素、维生素C、B族维生素、类*酮类物质等有限，所以茄子整体不属于深色蔬菜。
类似的还有*瓜、红皮的水萝卜等，也不属于深色蔬菜。
其实不必纠结这种食物到底是不是深色蔬菜，只要对我们的健康有益，合理烹调，适量摄入就是好食物。
食物与人体关系的研究发现：
蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。
蔬菜摄入可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管的死亡风险，降低胃肠道癌症的发病风险。
所以多吃蔬菜可不是一句废话哦~从现在开始丰富餐桌，选好蔬菜，为健康加油！
科学饮食，一生受益。
会饮食，更健康！
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