北京哪里治疗白癜风的 https://wapjbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/xcxbdf/相信大家都听说过，减肥期间要合理摄入一些富含膳食纤维的食物，能够让减肥效率变得更高。但是很多人不知道为什么要这样做，也不知道到底需不需要这样做。实际上，膳食纤维是人体的第七大营养素，虽然没办法被人体吸收，但是会给人提健康带来很多好处，利于减肥就是其中一项。
本期消小胖科普，将带大家了解什么是膳食纤维，以及减肥期间为何要摄入膳食纤维，我们应该怎么做。
什么是膳食纤维
膳食纤维是指一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁。世界卫生组织早在10年前就把膳食纤维列为人体不可缺少的“第七大营养元素”。[1]
01膳食纤维的分类
第一，可溶性膳食纤维。它不是被人体直接消耗了，而是被肠道细菌吸收了，转化为细菌的能量，有助于肠道正常菌群的繁殖。这种可溶性膳食纤维包括胶质、树脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。
第二，非可溶性膳食纤维。它不易被细菌发酵，包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。
这两类膳食纤维均有加快肠胃蠕动、促进排便、保持口腔健康、增加饱腹感，调节体重的作用。[1]
02膳食纤维的作用
第一，有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。
第二，纤维素比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减肥。
第三，纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，可防治糖尿病的便秘。[2]
03富含膳食纤维的食物
蔬菜：如芹菜、白菜、木耳、香菇、空心菜、油麦菜、韭菜、菠菜、南瓜、菜花、西兰花等；
水果：如梨、苹果、香蕉、菠萝、草莓、柠檬、火龙果、雪莲果等；
豆类：如黄豆、黑豆、绿豆、红小豆、豌豆、青豆、芸豆等；
谷物类：如红薯、紫薯、玉米、糙米、大麦、荞麦等。[1]
减肥期为什么要摄入膳食纤维
01饱腹感让你的减肥不再难熬
减肥的人常常会觉得“饿”，所以“饱腹感”就显得尤为重要！
可溶性膳食纤维能够溶于水，就像水泥一样，在吸水后会膨胀起来，让食团变得粘稠。在胃中形成的粘稠物质，影响了葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升的同时也让我们饱腹时间延长，也可以减少其他食物的摄入，从而控制热量，帮助减肥。
不可溶性膳食纤维虽然不溶于水，但它们混杂在食团中，就像钢筋一样，有利于撑起这个食团，使体积变大，从而也可以增加饱腹感、并帮助刺激肠道蠕动，帮助减肥。[3]
02减少热量摄入帮住解决减肥核心问题
一般说来，富含膳食纤维的食物，其含有的饱和脂肪、胆固醇、糖分的量都会相对较低。所以更多的膳食纤维就意味着更少的摄入热量。
另外，我要介绍一个叫胆汁酸的物质，它是消化液的组成成分，由肝脏分泌的，能促进我们人体对脂肪、胆固醇的吸收。然而，膳食纤维能吸附胆汁酸。胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而有利于减少脂肪摄入，降低血液的胆固醇浓度。所以，膳食纤维让我们减少热量摄入的同时，还能防止因肥胖造成的一些疾病的高发风险。[3]
03促进排便让你的减肥没有后顾之忧
减肥人群常常伴随肠道问题的困扰，可溶与不可溶两种膳食纤维在肠道内互相协同共同维护肠道健康：
促进排便:不可溶性膳食纤维可组成肠内容物的核心，由于其吸水性可增加莞便体积，以机械刺激使肠壁动，从而促进排便；膳食纤维可增加便体含水量，减少便体硬度，利于排便。
改变道菌群:近年来已证实可溶性膳食纤维易在结肠发酵，有选择性的刺激肠道菌群的生长，特别是促进某些有益菌群的增殖，如乳酸杆菌和双歧杆菌；另外，发酵所产生的短链脂防酸，这个物质就是孕育益生菌的温床，短链脂肪酸还能调节肠道的PH值,更有利于益生菌的生长，从而改变肠内微生物菌群的构成与代谢。
排出“毒素”：膳食纤维在促进排便的同时也可以清除肠道“毒素”(氨等)，带走少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属与便便一起排出，以减少肠道可能出现的健康风险，让你的减肥一身轻松，没有“后顾之忧”。[3]
膳食纤维可以使人感到饥饿并最大程度地减少进食欲望，这在尝试减肥时非常有用。那么怎样才能做到合理摄入，让减肥效果加倍呢？
减肥期怎样合理摄入膳食纤维
01注意食物多样化
说到含有膳食纤维的食物，很多人唯一能想到的就是粗粮，粗粮确实富含膳食纤维，但是并不是唯一的选择，还有很多食物富含膳食纤维。减肥期间要注意多样化饮食，粗粮、豆类、瓜果、坚果等，都可以选择。[1]
下图的食物纤维占比可以为大家提供参考，以便大家合理搭配不同富含膳食纤维的食物。
（图源网，侵联删）
02注意人工膳食纤维的摄入
大家在超市购买零食的时候，会发现很多零食背后的配料表当中就有膳食纤维这一项，而且含量都不低。膳食纤维可以分为可溶性的膳食纤维和不可溶性的膳食纤维，酸奶等饮品当中，就是含有可溶性的膳食纤维。在生活当中应该多多注意这些人工膳食纤维，毕竟计算起来比较方便，能够更加高效的获得每日所需。[1]
03循序渐进补充膳食纤维
如果原先一直是精细化饮食，就是吃一些精致的细粮，在准备摄入膳食纤维的时候，要循序渐进，不要给肠胃带来负担，不要超过日常的负荷，否则会引起肠胃不适。要慢慢的补充，每周多补充3~4克，花费大约两周的时间，就可达到日常所需要摄入的膳食纤维的量。[1]
减肥期间要注重食物的多样化，在补充蛋白质、维生素等营养的同时，还有一种营养素是不可或缺的，那就是膳食纤维。过于精细化的饮食会给人带来很多健康隐患，会让人长胖，适当的加入一些膳食纤维食物，会让人更健康、更苗条。
