似乎每个妈妈都会问“补钙”的问题，担心宝宝的生长发育。
诚然，不管是成人还是小孩，钙都是含量最多的矿物元素，几乎参与所有的生命过程，而且，钙又是骨骼、牙齿中最主要的矿物成分，与人体骨骼健康关系密切，因此，补钙问题更要从孩子说起。
要想孩子长得高长得壮，适宜的钙摄入量确实是个关键。
首先我们来看看孩子每天需要的钙摄入量。参考《中国居民膳食指南》和《中国居民膳食营养素参考摄入量（）》，我们可以看到孩子从出生到步入成年每天的钙推荐摄入量。
钙每天推荐摄入量（注：AI为适宜摄入量）
通常来说，健康出生的宝宝，半岁前，不管是母乳喂养还是喝配方奶，基本不会缺钙；
当逐步添加辅食起，只要合理搭配膳食，钙需求量也是可以补充够。
但身边依然会有很多人要给宝宝补钙，而且发现在《中国儿童钙营养专家共识》中，
大约只有10％的孩子，每天才能吃够钙，2～11岁的孩子平均每天的钙摄入量竟然不到推荐量的一半！
那么，这样的数据和现实的情况下，我们通过以下4个内容来说一说膳食补钙。
1.奶及制品补钙
这是我们最熟悉的补钙方法，也是最快速有效的食补方法！
1岁前：主要通过母乳或配方奶获得
1岁后：也可以喝牛奶了，可参考前面文章《宝宝的牛奶怎么选，怎么喝，这一篇都全了》
一般毫升牛奶大约可提供毫克钙
等宝宝再大一点，我们也慢慢可以尝试奶酪，克奶酪大约可提供毫克钙
因此，宝宝每天喝奶不低于-毫升奶或者50克奶酪就可以给宝宝提供约一半的钙推荐摄入量了。
接下来我们就来看看今天的重点，也是时常被你忽略的天然“补钙剂”
那就是
2.蔬菜补钙
其实很多的绿色蔬菜钙含量也很丰富，膳食指南就建议我们，每天应该吃～克的蔬菜。
蔬菜不仅低热量、富含维生素、膳食纤维、矿物质等，而且很多蔬菜的钙含量比牛奶还高！
下面附上10种高钙蔬菜排行榜。
当然，按牛奶平均的钙含量值（毫克/克）来算，空心菜（㎎/g）和小白菜（㎎/g）也比它高。
但是，我们知道市场上买到的牛奶含量都会有差异，具体以营养成分表为主。
看完后，妈妈们买菜的时候就可以留意多买这些蔬菜了！
我们知道，蔬菜好处多多，但其中也含有有碍钙吸收的草酸等，怎么办？
接下来讲第三个问题：
3.影响钙吸收的三大因素
（1）草酸、植酸、鞣酸
通常含有较多草酸、植酸、鞣酸的蔬菜、水果和杂粮，会阻止钙被吸收进身体，影响钙吸收率。
但有研究表明，草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一样哦。
草酸较高的蔬菜（通常涩味较重）
苋菜、波菜、韭菜、芹菜、菱白、竹笋
草酸较低的蔬菜
白菜、包菜、油菜、芥菜、芥蓝、西蓝花等
其实大多数常见的蔬菜都是低草酸的，钙吸收率不比牛奶差
另外，草酸溶于水，我们可以通过焯水去除。
有研究数据发现，菠菜冷水下锅，水开后焯1分钟，即可除去60%以上的草酸。
（2）盐（钠）
钠摄入量过多，会带走钙，随尿液排出
所以少吃盐也有助于钙补充。
（3）咖啡因
咖啡因利尿，摄入过多，尿液增多，也会悄悄带走钙
咖啡因多的食物：
咖啡、奶茶、巧克力、运动饮料等。
当然，酒精类及碳酸饮料类更不能给小孩子尝试，既影响钙吸收，也影响身体健康！
说完了抑制钙吸收的因素，最后来说一说促进钙吸收的因子
4.促进钙吸收的三大因子
（1）维生素D
钙从肠道进入血液，需要维生素D运输，因此补维生素D有助于钙的吸收。
而食物中很难补充足够，建议吃补充剂，每天补充ug。可参考文章《宝宝补充剂早知道，别掉坑》
（2）维生素K
进入血液的钙要想转移到骨头上，离不了维生素K的帮助，它是骨钙素合成过程中必需的，而骨钙素缺乏则会影响骨钙沉积。
建议每天从食物中获取，一般吃够绿叶蔬菜、奶酪等食物就可以满足，另外肠道细菌发酵也会产生，孩子一般不缺。
但是溶血性新生儿要在医生的建议下补充。
常见蔬菜维生素K含量排行榜如下（每百克蔬菜中VK含量）：
从上表我们也发现，这几种蔬菜最好都下水焯一下，更能促进钙吸收！
（3）适量蛋白质
蛋白质、磷肽可以促进钙的吸收。因此喝奶、吃奶酪、鱼、虾、肉、蛋等既能提供优质蛋白，又能促进钙吸收。
当然，乳糖以及微量元素铁、锌等都有助于促进钙吸收。
最后要说一下，食补一般不会过量，但如果额外补充钙剂过量，也会对宝宝造成伤害。
钙摄入过量会影响铁、锌的吸收，造成锌和铁缺乏；严重的过量钙摄入还可出现高钙血症、高钙尿症，导致肾结石、血管钙化，甚至引发肾衰竭等。过量钙制剂摄入所导致的高钙血症十分罕见。
因此，营养均衡才是宝宝生长发育的关键！
认真看完，下次给娃换着花样来补钙！
总结：
（1）要建议1岁上孩子奶量要充足，最好-毫升左右。
（2）补钙时最好不与富含草酸、植酸、鞣酸、高纤维食物同时进餐；
（3）补钙同时应注意维生素Ｄ、维生素K2的补充，以及乳糖、铁、锌等的补充。
参考：[1]中国食物成分表第6版.[2]中华预防医学会儿童保健分会.中国儿童钙营养专家共识（年版）.[3]夏威.烹调对蔬菜中草酸的作用[D].苏州大学硕士论文,.
