完美的身材和优雅的气质，离不开科学的训练和饮食。哈喽，大家好，我是魏巍，体态指导师。上节课中，跟大家分享了一套极速瘦身饮食方案。这节课给大家分享另一种瘦身饮食的方法。即提倡大家做一个轻食主义者。
一、轻食的原则
想瘦身，除了运动健身外，还需要控制热量的摄入，在日常生活中，轻食的选择种类也很多，在每天保证营养又减少热量的前提下，每日菜单中尽量要含有“红、紫、橘、绿四色营养素食物。（如红色的茄红素，例如番茄、粉红葡萄柚、西瓜等）、紫色的花青素（例如蓝莓、紫薯、樱桃等）、橘色的胡萝卜素（例如胡萝卜、南瓜等）、绿色的叶绿素（例如菠菜、花椰菜、芦笋等）。主要是保持食物对身体的营养供给，只要是均衡、自然、清淡、低热量的食物做法都是可以又健康又不会长脂肪的。
饮食的关键就是吃对了，还能保持好身材。在这里推荐大家地中海轻食，以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，强调高纤维、高维他命、低脂肪、其中所含的不饱和脂肪酸能帮助血脂及胆固醇的代谢，也可以预防心血管疾病，又可以降低忧虑症的发生几率。如果中餐饮食就是以蒸、煮、凉拌为主。
瘦身期间，我们的饮食原则是：高蛋白、低脂肪、少碳水。
吃饭的顺序就是先吃菜，再吃肉，最后吃碳水。（在这里给大家解释下就是先吃蔬菜是要先多吃上几口，不是吃一口菜，一口肉一口主食，然后再多吃几口肉，这个时候差不多已经半饱了，如果还想吃主食，那么可以稍微吃一些，这么吃的目的主要就是让大家减少主食的摄入，而是多是菜和肉。）
同时希望大家做到：不吃所有油炸食物、不喝所有碳酸饮料、不吃糖果、冰淇淋、奶油、枣糕、炸糕、薯片、烧烤、肥肉，最好少喝酒或不喝酒，不熬夜。
二、7日健康瘦身食谱
第一天：
早餐：水苹果一个、煎蛋一个、牛奶一杯、全麦面包一片
午餐：酱牛肉5-8片、清炒西兰花5-10颗、糙米一小碗(大概自己拳头大小的量)
晚餐：芦笋炒鸡蛋（两个鸡蛋+5-10片莴笋的量）、半个玉米
如果大家觉得芦笋不好买到，可以将它换成花椰菜、冬瓜等。糙米可以换成红薯、紫薯、玉米等粗粮。第一天饮食方案安排的原则是高蛋白、低碳水。第一天这样安排是为了清理肠胃，如果之前可能是没有轻食饮食的经历，那么在第一天开始吃完会慢慢减少油脂的摄入，让肠胃更健康。这三餐的安排主要是开始适应低油、低盐饮食习惯。
第二天：
早餐：牛奶一杯、煮鸡蛋1-2个，坚果5颗（核桃或大杏仁）苹果一个（建议苹果在饭后一小时吃）
午餐：炒鸡胸肉+*瓜+胡萝卜、糙米饭
晚餐：水煮虾5-10个、一块煮红薯
第二天的饮食也是清淡且有营养的安排，虽然饭量不大，但营养成分足够。这么吃的目的也是让大家能长期保持下去。而且不容易反弹。主食尽量少吃面条、饺子、包子等，如果实在想吃可以少来一两口，尽量不要多吃。
第三天：
早餐：水煮蛋一个、（紫菜生{!--PGC_COLUMN--}菜沙拉，都是半颗的量），全麦面包一片、豆浆一杯、蓝莓5颗
午餐：水煮虾、鸡胸肉大概5-10小块、西兰花5-10颗、糙米饭半碗。
晚餐：清炒荷兰豆、*瓜一根
从第三天开始大家就会慢慢适应了这样的轻食饮食结构，肠胃也会变的更健康，也建议大家把吃饭的速度变慢，尽量把每一口咀嚼35次以上再咽下，这样的目的首先对胃比较好，细嚼慢咽，其次有利于瘦身，每一口都咀嚼35次以上，就比较容易有饱腹感，而且不会吃的多。
第四天：
早餐：燕麦+酸奶、牛油果半个、猕猴桃一个
午餐：清蒸鲈鱼、芦笋5-10片、糙米饭一小碗大概自己一个拳头大小的量
晚餐：清炒空心菜、水煮蛋一个、*瓜
可以把鲈鱼替换鸡胸肉，牛肉，虾等
第四天的饮食主要是高蛋白、低碳水、少脂肪结构。主要目的也是培养大家科学的饮食结构，内脏变的更健康，皮肤也会越来越光滑。
第五天：
早餐：、水煮蛋一个或两个、坚果5=8颗、蓝莓5-10颗
午餐：水煮虾5-8个、蒸山药（3-5口的量）、酱牛肉5-8片
晚餐：蒸土豆一个、*瓜一根、小番茄5-10个
蓝莓可以替换猕猴桃，香蕉，西柚，草莓等第五天的饮食还是少油、少盐、清淡。建议大家每餐不要吃的太饱，大概7、8成饱就OK。比如牛肉可以换成鱼肉、虾糙米可以换成紫薯、玉米等。
第六天：
早餐：黑麦吐司面包一片、牛油果半个、水煮蛋一个、豆浆一杯、蓝莓5-8颗或者苹果一个
午餐：清蒸鳕鱼、西兰花、糙米饭
晚餐：蓝莓、小番茄
鳕鱼可以替换成其它的鱼类或牛羊肉，鸡肉等。第六天了其实大家已经真的慢慢适应了这种健康饮食结构，反而让你吃油炸或油腻食物你的胃已经不太适应了，所以大家继续坚持。吃出健康苗条的身材来。
第七天：
早餐：牛奶+燕麦一杯、水煮蛋一个或两个、猕猴桃一个（或香蕉一根）
午餐：鸡胸肉5-8小块、冬瓜、豆腐皮，白菜全部凉拌吃
晚餐：*瓜一根、小番茄5-10颗、玉米半根。
第七天的时候其实可以吃一顿火锅或者自助餐等，（自制能力好的可以完全没问题，比如吃火锅会少吃麻酱少喝酒不喝碳酸饮料等，那如果自制力不好的如果想去饭店跟朋友聚会等，那就所有的菜拿水稍微涮下再吃，因为饭店的菜油盐，味精等都超标）好了，我们前六天都很轻食，代谢也比较高，即使偶尔吃点油腻的就没事的，但还是希望大家继续保持下去这样健康饮食的方法。少碳水、低脂肪、高蛋白。
这套饮食方案与上节课的饮食方案的不同就是这节课吃的比极速瘦身课程多了很多，这么吃可以能够长期下去，而且也不容易反弹。因为我们是长期的轻食饮食，内脏器官都会非常健康，内脏脂肪过多或有高血脂的朋友可以长期按照我们的这个食谱来饮食，身体会越来越健康的，另外是结合我们视频的科学运动，每周至少运动2次，建议最好是4次。希望大家获得完美的身形和健康身体。谢谢大家
整套课程到此就结束了，最后希望大家瘦的美丽，瘦的健康~
