减肥拒绝节食,这样吃减肥事半功倍 [复制链接]

相信每一个减肥的人

都在减肥事业上付出了不少心血

而且因为减肥要“管住嘴，迈开腿”这句话

更是让无数人在这个物质充足的时代忍受着饥饿

但遗憾的是节食瘦的是身体里的水分

脂肪还扎扎实实地在那里

不离不弃

而且长期节食带来的身体危害

真的是人间不值得

所以奉劝大家

珍爱生命，远离节食

毕竟减肥不是挨饿，吃对才是重要的

01三大营养缺一不可

中国居民膳食指南建议每天摄入营养比例为：50%～65%碳水化合物；20%～30%脂肪；10%～15%蛋白质。

而现在不少极端的减肥方法提倡减少摄入或单方面营养摄入，如0碳水减肥，纯素食减肥，苹果减肥等等，这些饮食方式都是不利于人体正常运行的。

因为，糖类、脂肪、蛋白质作为人体三大营养物质，三者缺一不可。如果我们只摄入单一营养身体也会受到损害。比如：

长期缺乏碳水化合物可能造成记忆力下降，代谢水平下降等；

长期缺乏脂肪会导致内分泌失调，女性大姨妈紊乱等；

长期缺乏蛋白质会造成肌肉萎缩，抵抗力下降等。

因此，尽管在减脂期也要做到合理膳食，丰富营养。而且，只要我们吃对食物，减脂也能做到全面营养不挨饿。

02减脂食物科学选择

1.用粗粮或薯类代替精制碳水主食

精致碳水经过深加工，纤维素会被破坏，营养价值较低。

并且，这些食物升糖指数高，食用后会使血糖快速上升，分泌大量胰岛素，不利于控制血糖平衡。

相反，粗粮或低加工的粮食里面富含膳食纤维，B族维生素和矿物质，有助于补充身体多方面营养。

食用粗粮类主食，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖，减少胰岛素大量分泌也有好处。

我们常见的精制碳水主食主要包括精加工谷物，面粉及其产品，比如大米、面包、馒头、面条等；

如果要避开精制碳水主食，可以选择糙米、黑米、紫米、藜麦、燕麦、土豆、南瓜等粗粮或薯类来做主食，对咱们营养的补充及糖分的控制都有好处。

主食的食用量建议是每天g（生重）左右，如果是薯类代替可做适量增加。

小提示：低加工谷类煮制时间比较久，建议提前洗净泡1~2小时，更容易煮熟哦~

2.选择叶菜类蔬菜

蔬菜选择上需要避免摄入根茎类蔬菜，如莲藕、胡萝卜、土豆、山药、南瓜等，因为这些食物碳水化合物含量相对较高，容易转化为脂肪堆积。

不过，根茎类蔬菜热量相对谷物更低，富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养元素，用来代替米饭这样的主食是不错的选择。

那么，我们建议优选绿叶类蔬菜食用，如西蓝花、菠菜、白菜、青菜、生菜、空心菜等等，用量上建议每天至少g，保证我们营养的供给。

3.选择低糖水果食用

水果中富含糖分，主要包括葡萄糖、果糖、蔗糖，如果摄入过多高糖水果，身体内不能被消耗的糖就会转化为脂肪，造成脂肪囤积。

从大方向来讲，减脂期最好选择低糖水果食用，如木瓜、樱桃、草莓、圣女果等，每日的食用量建议在g内。

我们也需要注意一些水果披着低甜外衣，但糖分含量高的水果。

4.选择低脂高蛋白食物

减脂吃蛋白质食物是因为：

1.蛋白质食物生热效应比较强，摄入蛋白质后，人体需要消耗更多的热量来消化吸收蛋白质，这会促进体脂肪的燃烧，有助于减脂。

2.足够蛋白质的摄入容易让人体产生饱腹感，从而减少能量的摄入，一举两得。

蛋白质主要分为动物蛋白（鱼、禽、肉、蛋、奶）和植物蛋白（*豆、黑豆和青豆）

从食物的选择上来讲，以低脂高蛋白为宗旨，优选水产品及禽肉食用，如鱼、虾、深海鱼、鸭肉等。

畜类肉尽量选择瘦肉，如里脊肉、羊肉、牛腱子肉等，少吃肥肉就可以了。

一天肉类和虾类摄入量在~g，还可补充ml左右奶制品和50g蛋类。

03简单烹调少油少盐

一般来讲，越复杂的烹饪方式往往用油越多，比如炸、烤、红烧等，而且还可能产生致癌物质。

而蒸、煮、炒这样的方式相对油少，且方法简单，好操作。

长时间水煮可能造成蔬菜维生素的流失，所以水煮我们有了两点小建议：

1，水煮时加点盐减缓养分流失的速度，比如煮西蓝花时加点盐在里面。

2，不要全程用沸水，比如煮菠菜的时候，等水开后，将火调小，再放入蔬菜焯熟。

蒸菜基本可以保留营养成分和食物的味道，而且用油量少，像西兰花、紫薯、鸡胸、牛肉等，都很适合蒸着吃。

蒸菜步骤都比较简单，很好操作。比如蒸西蓝花，将菜洗净码上作料，淋上酱汁蒸熟拌一下就能食用了，简单也很美味。

炒菜耗油相对较多，不过可以通过一些小技巧解决：

首先选择优质油类：比如橄榄油、亚麻籽油，茶油，杏仁油，鱼油等。不过，这类油脂价格相对较高，日常减肥选择玉米油、花生油、芝麻油等植物油也可以的

其次，控制好用量，膳食建议每天油类的摄入量在25g左右，炒菜控制好油量也是比较健康的方式。

总之，不管是蒸煮炒，每天盐的摄入量需控制在6g以内，油控制在25g以内。

04食物测量法

上面说了这么多，大家对吃什么有了一定的了解，但是说对量可能还有点头晕。其实对于食用量我们有一个简单的食物测量法——手掌测量法。

我们可以用自己的双手来测量一下（生食情况下）：

1.手攥成一个拳头，就是每餐主食的量

2.手掌摊开手心部分就是每餐肉类的食用量，如果是低热量鱼类用量可以是一只手放平的大小

3.双手捧起来，就是每餐蔬菜的分量

4.手掌缩起来掌心的小窝就是全天所需的坚果分量

相信这样测量之后，对于吃多少我们心里基本就有数了。那么，接下来就来看看减脂食谱有哪些吧！

05减脂食谱丰富营养

总的来说，减脂期饮食用简单的烹饪，控制碳水化合物的摄入，选择低脂高蛋白食物就可以了。

三餐安排上早餐需要丰富，中餐也需要营养，相对晚餐会清淡一点，一天荤素搭配，营养均衡即可。

下面是我们推荐的一周减脂食谱，大家可以按需借鉴：

一周简易减肥食谱

周一

早：一杯纯牛奶，全麦三明治，一个橙子

中：糙米南瓜饭，香菇鸡块，蒸鸡蛋羹

晚：蒸南瓜，杏鲍菇肉片

周二

早：低温酸奶，蒸山药+蒸鸡蛋，几个圣女果

中：糙米饭，清蒸*花鱼，蚝油生菜

晚：杂粮粥，煮玉米，清炒素三鲜

周三

早：一杯无糖豆浆，半根玉米+一个鸡蛋，一个苹果

中：杂粮饭，白灼基围虾，芹菜炒肉丝

晚：蒸山药，腐竹拌木耳，西红柿豆腐汤

周四

早：一杯牛奶，一个紫薯+一个鸡蛋，适量蓝莓

中：糙米饭，芦笋虾球，木耳炒鸡片

晚：荞麦面，清炒西葫芦

周五

早：一杯牛奶，两片全麦面包+一个鸡蛋蛋，一个桃子

中：紫米饭，西芹炒虾仁，葱爆牛肉

晚：八宝粥，清炒白菜，凉拌*瓜

周六

早：一杯燕麦牛奶，半根玉米，一个西红柿

中：紫米饭，清蒸鲈鱼，芹菜炒豆干

晚：玉米渣粥，蒸西蓝花，卤鸡腿

周日

早：小米粥，白灼青菜，一个鸡蛋，适量樱桃

中：杂粮饭，素炒杂菌，山药排骨汤

晚：蒸土豆、玉米，番茄龙利鱼

减脂餐食用咱们建议先吃菜后吃主食，以吃饱为原则，不挨饿不过度。

最后，希望大家要健康减肥，祝大家减肥成功。